人の体の、およそ6分の１はタンパク質でできています。たくさんの働きがあり、人が生きていくのに欠かせない成分で、体をつくる元になります。例えば、筋肉や内臓、血、皮膚や髪の毛、爪などにもタンパク質が使われます。
体力や抵抗力が弱くなったり、肌の髪の毛の状態が悪くなります。筋肉も少なくなります。
腎臓に負担をかけ、カルシウム排泄量を増やします。
脂質は、量が少しでも、たくさんのエネルギーの元になります。同じ量の糖質やタンパク質と比べると、2倍以上のエネルギーを生み出します。
みずみずしさがなくなる。カラダのあらゆるところで必要なもので、健康維持に影響します。
肥満や生活習慣病につながります。
炭水化物（糖質）は、体の中でブドウ糖になって、血液と一緒に体全体に行きわたり、エネルギーの元になります。特に、脳のエネルギーとして大切です。
エネルギー不足になって、疲れやすくなったり、イライラする。筋肉が少なくなります。
体内で脂肪として蓄積されるので、肥満につながります。
ビタミンは体の調子を整えてくれるものです。人に必要なビタミンは、今のところ13種類と言われています。
病気になったり、成長が止ったり骨が曲がるなど、健康維持に影響します。
カラダの不調や健康維持が困難になることがあります。
骨や歯に使われたり、体の調子を整えるための大切な働きをしています。人間にとって絶対に必要なミネラルは、13種類と言われています。
カラダを健康に維持したり、調子を整えることができなくなり、骨や歯が弱くなります。
カラダの不調や健康維持が困難になることがあります。
| 年齢/性別 | 男性 目標量 | 女性 目標量 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 50〜65 | 50〜65 |
| 30〜49歳 | 50〜65 | 50〜65 |
| 50〜64歳 | 50〜65 | 50〜65 |
| 65〜74歳 | 50〜65 | 50〜65 |
| 75歳以上 | 50〜65 | 50〜65 |
細胞が膨らみ過ぎたり、ちぢみ過ぎて壊れないように調整します。
高血圧・胃がん・食道がん
味噌、醤油、ソース、ケチャップ、ドレッシングなどの調味料
男性：7.5g未満 / 女性：6.5g未満
人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをします。
ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要です。
脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈
野菜、くだもの
男性：2,500mg / 女性：2,000mg
骨や歯の材料になり、筋肉を動かしたりする。ケガなどをして血が出てしまった時、血を固めてかさぶたを作ります。
骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化、認知障害、免疫異常、糖尿病、肥満、腫瘍、軟骨の変性と変形性関節症
チーズ、ごま、えんどう、さくらえび、ひじき、切り干し大根
男性：700～800mg / 女性：600～650mg
マグネシウムは、ほとんど全ての生合成反応や代謝反応に必須で、カルシウムと密接に関与し、骨の健康を維持する働きがあります。
骨粗鬆症、神経疾患、精神疾患、不整脈、心疾患、筋肉収縮異常
ひじき、昆布、ごま、アーモンド、さくらえび、
男性：320～370mg / 女性：260～290mg
すべての生物に必須のミネラルで、エネルギー代謝や脂質代謝などにおいて重要な役割を担っています。
衰弱、食欲不振、倦怠感
しらす、焼きのり、卵黄、きな粉
男性：1,000mg / 女性：800mg
主に血を作る材料になり、酸素を体全体に運んでくれます。
鉄欠乏性貧血、運動機能や認知機能の低下、体温保持機能の低下、免疫機能の低下
豚レバー、あさり、しじみ、ひじき、ごま、切り干し大根
男性：7.0〜7.5mg / 女性：6.0〜11.0mg
ヒトの健康と栄養維持に重要な必須微量元素の一つで、多くの酵素に含まれ、遺伝子発見、たんぱく質合成など、細胞の成長と分化に中心的役割を果たしています。
味覚障害、皮膚炎、食欲不振、免疫機能低下、慢性下痢、男性機能不全、貧血、精神障害
牡蠣、あわび、アーモンド、ごま、えんどう
男性：10～11mg / 女性：8mg
主に骨、骨格筋、血液に存在し、たんぱく質と結合し、広範な生体内反応の触媒作用の役割を担っています。
貧血、白血球減少、骨異常
レバー、カシューナッツ、ごま、きな粉
男性：0.8～0.9mg / 女性：0.7mg
酵素の活性化や金属酵素の構成成分として機能しています。
骨格異常、糖質の代謝、障害、脂質、状態異常、生殖機能低下、運動失調
生姜、干しエビ、焼きのり、くるみ
男性：4.0mg / 女性：3.5mg
ほとんどが甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンの構成成分として重要な役割を担っています。
甲状腺の肥大、甲状腺腫
昆布、わかめ、のり、鶏肉、卵黄
男性：130μg / 女性：130μg
酵素やたんぱく質の一部を構成し、抗酸化反応において重要な役割を担っています。
筋肉痛、皮膚の乾燥、心筋障害
しらす、青のり、アーモンド、卵、鶏肉
男性：30μg / 女性：25μg
糖質代謝、コレステロール代謝、結合組織代謝、たんぱく質代謝の維持に関係しています。
糖の代謝異常、窒素代謝異常、体重減少、末梢神経障害
ひじき、ベーコン、あさり、落花生
男性：10μg / 女性：10μg
酸化還元反応を触媒とするモリブデン酵素の構成成分として働きます。
甲状腺の肥大、甲状腺腫
昆布、わかめ、のり、鶏肉、卵黄
男性：25～30μg / 女性：25μg
| 年齢/性別 | 男性 推奨量 | 女性 推奨量 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 65 | 50 |
| 30〜49歳 | 65 | 50 |
| 50〜64歳 | 65 | 50 |
| 65〜74歳 | 60 | 50 |
| 75歳以上 | 60 | 50 |
| 年齢/性別 | 男性 目標量 | 女性 目標量 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 20〜30 | 20〜30 |
| 30〜49歳 | 20〜30 | 20〜30 |
| 50〜64歳 | 20〜30 | 20〜30 |
| 65〜74歳 | 20〜30 | 20〜30 |
| 75歳以上 | 20〜30 | 20〜30 |
体の成長を助けてくれる。細胞が増えたりする時に、ビタミンAの助けをかります。ばい菌に強い体をつくり、病気にならないようにするのを助けます。
うす暗くらい所でも目が見えるようにするなど、目の働きを助けます。
皮膚や粘膜の乾燥、夜盲症、視覚障害、成長障害
にんじん、鶏・豚・牛レバー、うなぎ、卵、小松菜、緑黄色野菜
男性：800〜900μgRAE / 女性：650〜700μgRAE
腸でカルシウムが吸収されるのを促したり、いろいろなホルモンと共同で、血中のカルシウムの濃さを一定に保つ働きをしたりします。
骨粗鬆症、骨軟化症、骨折
鮭、さんま、きくらげ、にしん、干ししいたけ、しめじ
男性：8.5μg / 女性：8.5μg
体の中の脂質が酸化するのを抑え、細胞膜などが傷つかないようすることによって、細胞の健康維持を助ける働きをしています。
神経障害、筋障害
かぼちゃ、たらこ、アーモンド、落花生、植物油 (コーン、大豆、サフラワー油)、オリーブ油
男性：6.0～7.0mg / 女性：5.0～6.5mg
血液が固まるのに関係し、骨の健康維持に役立つ働きをしていることもわかっています。
鼻血、胃腸からの出血、月経過多、血尿、血液凝固の遅延、骨粗鬆症、骨折
緑茶、納豆、わかめ、しそ、ほうれん草、若鶏肉むね、焼きのり
男性：150μg / 女性：150μg
体の外から取り入れた物を使って体に必要なものを作り出したり、エネルギーを手に入れたりするのを助けます。
脚気（全身倦怠・体重低下・四肢の知覚障害・腱反射消失・心悸亢進・心拡大）、ウェルニッケ脳症（眼球運動麻痺・歩行運動失調・意識障害）
豚肉、うなぎ、ごま、落花生、大豆、えんどう、そば粉、玄米
男性：1.2〜1.4mg / 女性：0.9〜1.1mg
ほとんどの栄養素の代謝に関わる補酵素としての働きがあります。
成長障害、口角炎、舌炎、咽喉炎、皮膚炎
レバー、アーモンド、納豆、モロヘイヤ
男性：1.3～1.6mg / 女性：1.0～1.2mg
酸化還元反応（電子が供与体分子から受容体分子に転移する反応）に関与する酵素の補酵素として機能しています。
皮膚炎、下痢、精神神経障害
かつお、落花生、さば、しめじ、鶏ささみ
男性：13〜15mgNE / 女性：10〜12mgNE
タンパク質、脂質、炭水化物の代謝の補酵素、神経伝達物質である生理活性アミンの代謝の補酵素、ホルモン調節因子などとして働いています。
湿疹、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、貧血、麻痺性発作、聴覚過敏、脳波異常、免疫力低下
にんにく、大豆、レバー、まぐろ、ごま
男性：1.4mg / 女性：1.1mg
アミノ酸や脂質などの代謝の補酵素として働いています。
悪性貧血、メチルマロン、酸尿症、ホモシステイン、尿症、神経障害、感覚異常、記憶障害、うつ病、慢性疲労、運動時の動悸や息切れ
焼きのり、しじみ、赤貝、イクラ、はまぐり
男性：2.4μg / 女性：2.4μg
アミノ酸の代謝、たんぱく質の生合成、ビタミン代謝に関与しています。
動脈硬化、神経障害、脳機能障害
レバー、枝豆、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス
男性：240μg / 女性：240μg
補酵素の構成成分として、脂質の代謝に深く関わっています。
性徴停止、副腎傷害、生理的な悪影響（手や足のしびれと灼熱感、頭痛、疲労、不眠、胃不快感を伴う食欲不振など）
レバー、納豆、たらこ、しめじ、アボカド
男性：5～6mg / 女性：5mg
補酵素として、糖新生、分岐鎖アミノ酸、脂肪酸合成、エネルギー代謝など関連しています。
吐き気、悪心、うつ症状、舌炎、蒼白、乾燥鱗片、皮膚炎、筋肉痛、結膜炎
レバー、卵黄、大豆
男性：50μg / 女性：50μg
皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必要です。ビタミンEと協力して細胞の健康維持を助ける働きをしています。
壊血病（疲労倦怠、イライラ、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓傷害、呼吸困難など）
イチゴ、ブロッコリー、キウイフルーツ、赤ピーマン、にがうり
男性：100mg / 女性：100mg