主要栄養素について

5大栄養素

炭水化物

  • 主な動き

    炭水化物(糖質)は、体の中でブドウ糖になって、血液と一緒に体全体に行きわたり、エネルギーの元になります。特に、脳のエネルギーとして大切です。

  • 不足

    エネルギー不足になって、疲れやすくなったり、イライラする。筋肉が少なくなります。

  • 過剰

    体内で脂肪として蓄積されるので、肥満につながります。

ミネラル

  • 主な動き

    骨や歯に使われたり、体の調子を整えるための大切な働きをしています。人間にとって絶対に必要なミネラルは、13種類と言われています。

  • 不足

    カラダを健康に維持したり、調子を整えることができなくなり、骨や歯が弱くなります。

  • 過剰

    カラダの不調や健康維持が困難になることがあります。

タンパク質

  • 主な動き

    人の体の、およそ6分の1はタンパク質でできています。たくさんの働きがあり、人が生きていくのに欠かせない成分で、体をつくる元になります。例えば、筋肉や内臓、血、皮膚や髪の毛、爪などにもタンパク質が使われます。

  • 不足

    体力や抵抗力が弱くなったり、肌の髪の毛の状態が悪くなります。筋肉も少なくなります。

  • 過剰

    腎臓に負担をかけ、カルシウム排泄量を増やします。

脂質

  • 主な動き

    脂質は、量が少しでも、たくさんのエネルギーの元になります。同じ量の糖質やタンパク質と比べると、2倍以上のエネルギーを生み出します。

  • 不足

    みずみずしさがなくなる。カラダのあらゆるところで必要なもので、健康維持に影響します。

  • 過剰

    肥満や生活習慣病につながります。

ビタミン

  • 主な動き

    ビタミンは体の調子を整えてくれるものです。人に必要なビタミンは、今のところ13種類と言われています。

  • 不足

    病気になったり、成長が止ったり骨が曲がるなど、健康維持に影響します。

  • 過剰

    カラダの不調や健康維持が困難になることがあります。

参考文献等:

  • 厚生労働省策定 日本人の摂取基準(2015年版)
  • 厚生労働省「日本人の摂取基準(2015年版)」策定検討報告書
  • 文部科学省科学技術・学術審議会「日本食品標準成分表2010」
  • 国立健康 栄養研究所「健康・栄養情報」
  • 国立健康 栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」
  • 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
  • 厚生労働省「健康日本21(第2次)地方計画推進のために」
  • 厚生労働省「平成26年 簡易生命表」
  • 消費者庁 栄養素等表示基準値

炭水化物

食事摂取基準(目標量)脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率):%エネルギー

年齢/性別 男性 目標量 女性 目標量
18〜29歳 50〜65 50〜65
30〜49歳 50〜65 50〜65
50〜69歳 50〜65 50〜65
70歳以上 50〜65 50〜65
※範囲については、おおむねの値を示したものである。
※アルコールを含む。ただし、アルコールの摂取を勧めるものではない。

参考文献等:

  • 厚生労働省策定 日本人の摂取基準(2015年版)
  • 厚生労働省「日本人の摂取基準(2015年版)」策定検討報告書
  • 文部科学省科学技術・学術審議会「日本食品標準成分表2010」
  • 国立健康 栄養研究所「健康・栄養情報」
  • 国立健康 栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」
  • 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
  • 厚生労働省「健康日本21(第2次)地方計画推進のために」
  • 厚生労働省「平成26年 簡易生命表」
  • 消費者庁 栄養素等表示基準値

ミネラル

ナトリウム

  • 主な動き

    細胞が膨らみ過ぎたり、ちぢみ過ぎて壊れないように調整します。

  • 欠乏症

    高血圧・胃がん・食道がん

  • 多く含む食材

    味噌、醤油、ソース、ケチャップ、ドレッシングなどの調味料

  • 推奨量(目安量)

    男性:8.0未満 / 女性:7.0未満

カリウム

  • 主な動き

    人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをします。
    ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要です。

  • 欠乏症

    脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈

  • 多く含む食材

    野菜、くだもの

  • 推奨量(目安量)

    男性:2,500mg / 女性:2,000mg

カルシウム

  • 主な動き

    骨や歯の材料になり、筋肉を動かしたりする。ケガなどをして血が出てしまった時、血を固めてかさぶたを作ります。

  • 欠乏症

    骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化、認知障害、免疫異常、糖尿病、肥満、腫瘍、軟骨の変性と変形性関節症

  • 多く含む食材

    チーズ、ごま、えんどう、さくらえび、ひじき、切り干し大根

  • 推奨量(目安量)

    男性:650〜800mg / 女性:650mg

マグネシウム

  • 主な動き

    マグネシウムは、ほとんど全ての生合成反応や代謝反応に必須で、カルシウムと密接に関与し、骨の健康を維持する働きがあります。

  • 欠乏症

    骨粗鬆症、神経疾患、精神疾患、不整脈、心疾患、筋肉収縮異常

  • 多く含む食材

    ひじき、昆布、ごま、アーモンド、さくらえび、

  • 推奨量(目安量)

    男性:320〜370mg / 女性:270〜290mg

リン

  • 主な動き

    すべての生物に必須のミネラルで、エネルギー代謝や脂質代謝などにおいて重要な役割を担っています。

  • 欠乏症

    衰弱、食欲不振、倦怠感

  • 多く含む食材

    しらす、焼きのり、卵黄、きな粉

  • 推奨量(目安量)

    男性:1,000mg / 女性:800mg

  • 主な動き

    主に血を作る材料になり、酸素を体全体に運んでくれます。

  • 欠乏症

    鉄欠乏性貧血、運動機能や認知機能の低下、体温保持機能の低下、免疫機能の低下

  • 多く含む食材

    豚レバー、あさり、しじみ、ひじき、ごま、切り干し大根

  • 推奨量(目安量)

    男性:7.0〜7.5mg / 女性:6.0〜9.0mg

亜鉛

  • 主な動き

    ヒトの健康と栄養維持に重要な必須微量元素の一つで、多くの酵素に含まれ、遺伝子発見、たんぱく質合成など、細胞の成長と分化に中心的役割を果たしています。

  • 欠乏症

    味覚障害、皮膚炎、食欲不振、免疫機能低下、慢性下痢、男性機能不全、貧血、精神障害

  • 多く含む食材

    牡蠣、あわび、アーモンド、ごま、えんどう

  • 推奨量(目安量)

    男性:7.0〜7.5mg / 女性:6.0〜9.0mg

  • 主な動き

    主に骨、骨格筋、血液に存在し、たんぱく質と結合し、広範な生体内反応の触媒作用の役割を担っています。

  • 欠乏症

    貧血、白血球減少、骨異常

  • 多く含む食材

    レバー、カシューナッツ、ごま、きな粉

  • 推奨量(目安量)

    男性:0.9〜1.0mg / 女性:0.7〜0.8mg

マンガン

  • 主な動き

    酵素の活性化や金属酵素の構成成分として機能しています。

  • 欠乏症

    骨格異常、糖質の代謝、障害、脂質、状態異常、生殖機能低下、運動失調

  • 多く含む食材

    生姜、干しエビ、焼きのり、くるみ

  • 推奨量(目安量)

    男性:4.0mg / 女性:3.5mg

ヨウ素

  • 主な動き

    ほとんどが甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンの構成成分として重要な役割を担っています。

  • 欠乏症

    甲状腺の肥大、甲状腺腫

  • 多く含む食材

    昆布、わかめ、のり、鶏肉、卵黄

  • 推奨量(目安量)

    男性:130μg / 女性:130μg

セレン

  • 主な動き

    酵素やたんぱく質の一部を構成し、抗酸化反応において重要な役割を担っています。

  • 欠乏症

    筋肉痛、皮膚の乾燥、心筋障害

  • 多く含む食材

    しらす、青のり、アーモンド、卵、鶏肉

  • 推奨量(目安量)

    男性:30μg / 女性:25μg

クロム

  • 主な動き

    糖質代謝、コレステロール代謝、結合組織代謝、たんぱく質代謝の維持に関係しています。

  • 欠乏症

    糖の代謝異常、窒素代謝異常、体重減少、末梢神経障害

  • 多く含む食材

    ひじき、ベーコン、あさり、落花生

  • 推奨量(目安量)

    男性:10μg / 女性:10μg

モリブデン

  • 主な動き

    酸化還元反応を触媒とするモリブデン酵素の構成成分として働きます。

  • 欠乏症

    甲状腺の肥大、甲状腺腫

  • 多く含む食材

    昆布、わかめ、のり、鶏肉、卵黄

  • 推奨量(目安量)

    男性:25〜30μg / 女性:20〜25μg

※推奨量(目安量):ほとんどの人において1日の必要量を満たすと指定される1日の摂取量
※目安量:推奨量を算定する十分な科学的根拠はないが、良好な栄養状態を維持するのに十分とされる量
※推奨量及び目安量は、18歳〜70歳以上の最小値と最大値の範囲

参考文献等:

  • 厚生労働省策定 日本人の摂取基準(2015年版)
  • 厚生労働省「日本人の摂取基準(2015年版)」策定検討報告書
  • 文部科学省科学技術・学術審議会「日本食品標準成分表2010」
  • 国立健康 栄養研究所「健康・栄養情報」
  • 国立健康 栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」
  • 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
  • 厚生労働省「健康日本21(第2次)地方計画推進のために」
  • 厚生労働省「平成26年 簡易生命表」
  • 消費者庁 栄養素等表示基準値

タンパク質

食事摂取基準(推奨量:g/日)

年齢/性別 男性 推奨量 女性 推奨量
18〜29歳 60 50
30〜49歳 60 50
50〜69歳 60 50
70歳以上 60 50

参考文献等:

  • 厚生労働省策定 日本人の摂取基準(2015年版)
  • 厚生労働省「日本人の摂取基準(2015年版)」策定検討報告書
  • 文部科学省科学技術・学術審議会「日本食品標準成分表2010」
  • 国立健康 栄養研究所「健康・栄養情報」
  • 国立健康 栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」
  • 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
  • 厚生労働省「健康日本21(第2次)地方計画推進のために」
  • 厚生労働省「平成26年 簡易生命表」
  • 消費者庁 栄養素等表示基準値

脂質

食事摂取基準(目標量)脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率):%エネルギー

年齢/性別 男性 目標量 女性 目標量
18〜29歳 20〜30 20〜30
30〜49歳 20〜30 20〜30
50〜69歳 20〜30 20〜30
70歳以上 20〜30 20〜30
※範囲については、おおむねの値を示したものである。

参考文献等:

  • 厚生労働省策定 日本人の摂取基準(2015年版)
  • 厚生労働省「日本人の摂取基準(2015年版)」策定検討報告書
  • 文部科学省科学技術・学術審議会「日本食品標準成分表2010」
  • 国立健康 栄養研究所「健康・栄養情報」
  • 国立健康 栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」
  • 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
  • 厚生労働省「健康日本21(第2次)地方計画推進のために」
  • 厚生労働省「平成26年 簡易生命表」
  • 消費者庁 栄養素等表示基準値

ビタミン

ビタミンA(脂溶性ビタミン)

  • 主な動き

    体の成長を助けてくれる。細胞が増えたりする時に、ビタミンAの助けをかります。ばい菌に強い体をつくり、病気にならないようにするのを助けます。
    うす暗くらい所でも目が見えるようにするなど、目の働きを助けます。

  • 欠乏症

    皮膚や粘膜の乾燥、夜盲症、視覚障害、成長障害

  • 多く含む食材

    にんじん、鶏・豚・牛レバー、うなぎ、卵、小松菜、緑黄色野菜

  • 推奨量(目安量)

    男性:800〜900μgRAE / 女性:650〜700μgRAE

ビタミンD(脂溶性ビタミン)

  • 主な動き

    腸でカルシウムが吸収されるのを促したり、いろいろなホルモンと共同で、血中のカルシウムの濃さを一定に保つ働きをしたりします。

  • 欠乏症

    骨粗鬆症、骨軟化症、骨折

  • 多く含む食材

    鮭、さんま、きくらげ、にしん、干ししいたけ、しめじ

  • 推奨量(目安量)

    男性:5.5μg / 女性:5.5μg

ビタミンE(脂溶性ビタミン)

  • 主な動き

    体の中の脂質が酸化するのを抑え、細胞膜などが傷つかないようすることによって、細胞の健康維持を助ける働きをしています。

  • 欠乏症

    神経障害、筋障害

  • 多く含む食材

    かぼちゃ、たらこ、アーモンド、落花生、植物油 (コーン、大豆、サフラワー油)、オリーブ油

  • 推奨量(目安量)

    男性:6.5mg / 女性:6.0mg

ビタミンK(脂溶性ビタミン)

  • 主な動き

    血液が固まるのに関係し、骨の健康維持に役立つ働きをしていることもわかっています。

  • 欠乏症

    鼻血、胃腸からの出血、月経過多、血尿、血液凝固の遅延、骨粗鬆症、骨折

  • 多く含む食材

    緑茶、納豆、わかめ、しそ、ほうれん草、若鶏肉むね、焼きのり

  • 推奨量(目安量)

    男性:150μg / 女性:151μg

ビタミンB1(水溶性ビタミン)

  • 主な動き

    体の外から取り入れた物を使って体に必要なものを作り出したり、エネルギーを手に入れたりするのを助けます。

  • 欠乏症

    脚気(全身倦怠・体重低下・四肢の知覚障害・腱反射消失・心悸亢進・心拡大)、ウェルニッケ脳症(眼球運動麻痺・歩行運動失調・意識障害)

  • 多く含む食材

    豚肉、うなぎ、ごま、落花生、大豆、えんどう、そば粉、玄米

  • 推奨量(目安量)

    男性:1.2〜1.4mg / 女性:0.9〜1.1mg

ビタミンB2(水溶性ビタミン)

  • 主な動き

    ほとんどの栄養素の代謝に関わる補酵素としての働きがあります。

  • 欠乏症

    成長障害、口角炎、舌炎、咽喉炎、皮膚炎

  • 多く含む食材

    レバー、アーモンド、納豆、モロヘイヤ

  • 推奨量(目安量)

    男性:1.2〜1.5mg / 女性:0.9〜1.2mg

ナイアシン(水溶性ビタミン)

  • 主な動き

    酸化還元反応(電子が供与体分子から受容体分子に転移する反応)に関与する酵素の補酵素として機能しています。

  • 欠乏症

    皮膚炎、下痢、精神神経障害

  • 多く含む食材

    かつお、落花生、さば、しめじ、鶏ささみ

  • 推奨量(目安量)

    男性:13〜15mgNE / 女性:10〜12mgNE

ビタミンB6(水溶性ビタミン)

  • 主な動き

    タンパク質、脂質、炭水化物の代謝の補酵素、神経伝達物質である生理活性アミンの代謝の補酵素、ホルモン調節因子などとして働いています。

  • 欠乏症

    湿疹、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、貧血、麻痺性発作、聴覚過敏、脳波異常、免疫力低下

  • 多く含む食材

    にんにく、大豆、レバー、まぐろ、ごま

  • 推奨量(目安量)

    男性:1.4mg / 女性:1.2mg

ビタミンB12(水溶性ビタミン)

  • 主な動き

    アミノ酸や脂質などの代謝の補酵素として働いています。

  • 欠乏症

    悪性貧血、メチルマロン、酸尿症、ホモシステイン、尿症、神経障害、感覚異常、記憶障害、うつ病、慢性疲労、運動時の動悸や息切れ

  • 多く含む食材

    焼きのり、しじみ、赤貝、イクラ、はまぐり

  • 推奨量(目安量)

    男性:2.4μg / 女性:2.4μg

葉酸(水溶性ビタミン)

  • 主な動き

    アミノ酸の代謝、たんぱく質の生合成、ビタミン代謝に関与しています。

  • 欠乏症

    動脈硬化、神経障害、脳機能障害

  • 多く含む食材

    レバー、枝豆、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス

  • 推奨量(目安量)

    男性:240μg / 女性:240μg

パントテン酸(水溶性ビタミン)

  • 主な動き

    補酵素の構成成分として、脂質の代謝に深く関わっています。

  • 欠乏症

    性徴停止、副腎傷害、生理的な悪影響(手や足のしびれと灼熱感、頭痛、疲労、不眠、胃不快感を伴う食欲不振など)

  • 多く含む食材

    レバー、納豆、たらこ、しめじ、アボカド

  • 推奨量(目安量)

    男性:5mg / 女性:4〜5mg

ビオチン(水溶性ビタミン)

  • 主な動き

    補酵素として、糖新生、分岐鎖アミノ酸、脂肪酸合成、エネルギー代謝など関連しています。

  • 欠乏症

    吐き気、悪心、うつ症状、舌炎、蒼白、乾燥鱗片、皮膚炎、筋肉痛、結膜炎

  • 多く含む食材

    レバー、卵黄、大豆

  • 推奨量(目安量)

    男性:50μg / 女性:50μg

ビタミンC(水溶性ビタミン)

  • 主な動き

    皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必要です。ビタミンEと協力して細胞の健康維持を助ける働きをしています。

  • 欠乏症

    壊血病(疲労倦怠、イライラ、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓傷害、呼吸困難など)

  • 多く含む食材

    イチゴ、ブロッコリー、キウイフルーツ、赤ピーマン、にがうり

  • 推奨量(目安量)

    男性:100mg / 女性:100mg

※推奨量(目安量):ほとんどの人において1日の必要量を満たすと指定される1日の摂取量
※目安量:推奨量を算定する十分な科学的根拠はないが、良好な栄養状態を維持するのに十分とされる量
※推奨量及び目安量は、18歳〜70歳以上の最小値と最大値の範囲

参考文献等:

  • 厚生労働省策定 日本人の摂取基準(2015年版)
  • 厚生労働省「日本人の摂取基準(2015年版)」策定検討報告書
  • 文部科学省科学技術・学術審議会「日本食品標準成分表2010」
  • 国立健康 栄養研究所「健康・栄養情報」
  • 国立健康 栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」
  • 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
  • 厚生労働省「健康日本21(第2次)地方計画推進のために」
  • 厚生労働省「平成26年 簡易生命表」
  • 消費者庁 栄養素等表示基準値